Ο σημαντικότερος παράγοντας πρόληψης της παχυσαρκίας είναι η διαμόρφωση ενός υγιούς περιβάλλοντος με βασικά συστατικά τις σωστές διατροφικές συνήθειες και την επαρκή σωματική δραστηριότητα.
Η σωστή διατροφή στην παιδική ηλικία σημαίνει:
ΣΩΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ
ΣΩΣΤΗ ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ: τα παιδιά πρέπει να παίρνουν καθημερινά 5 γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δυο ενδιάμεσα σνακ.
ΠΟΙΚΙΛΙΑ: συμμετοχή όλων των ομάδων τροφίμων στο ημερήσιο διαιτολόγιο.
ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ 2-3 μερίδες ημερησίως από γάλα και γιαούρτι είναι απαραίτητες για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ, ΑΥΓΟΥ ΚΑΙ ΤΥΡΙΩΝ Η ομάδα αυτή παρέχει τις απαραίτητες πρωτεΐνες για το χτίσιμο των ιστών, αλλά και τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου (κόκκινο κρέας και αυγό). Το τυρί συμβάλλει επιπλέον και στην πρόσληψη ασβεστίου. Ωστόσο τα τρόφιμα της ομάδας αυτής θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κορεσμένο λίπος.
ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ 2- 4 μερίδες (ανάλογα με την ηλικία) είναι απαραίτητες για συμπλήρωση βιταμινών, μετάλλων αλλά και ενέργειας. Ιδανική λύση για σνακ σε πολλές παραλλαγές.
ΟΜΑΔΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ Το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά θα πρέπει να συνοδεύουν κάθε γεύμα του παιδιού σας. Δίνουν πολύτιμη ενέργεια, βιταμίνες και χορταίνουν χωρίς να δίνουν λιπαρά!
ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ Το πλέον ενδεδειγμένο είδος λίπους είναι το ελαιόλαδο, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιείτε και ελάχιστο ζωικό βούτυρο λόγω της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη D. Οποιεσδήποτε άλλες πηγές λίπους (μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, γλυκίσματα) θα πρέπει να χρησιμοποιούνται εξαιρετικά περιορισμένα.
ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Απαραίτητο να παρουσιάζονται σε κάθε γεύμα, ωμά ή μαγειρεμένα. Εκτός του ότι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν.
ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΠΑΧΥΣΑΡΚΟ?
Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα δοθεί με τη βοήθεια του παιδιάτρου σας, ο οποίος μετρώντας το βάρος και το ύψος και υπολογίζοντας τον Δείκτη Μάζας Σώματος του παιδιού σας, θα μπορέσει να εκτιμήσει αν το παιδί σας έχει φυσιολογικό βάρος, είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Η εκτίμηση αυτή θα γίνει με τη βοήθεια των καμπυλών ανάπτυξης (εκατοστιαίες θέσεις), καθώς και με τη λήψη του οικογενειακού ιστορικού και πιθανόν με κάποιες ιατρικές εξετάσεις.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το παιδί με έναν παχύσαρκο γονέα έχει 40% πιθανότητες να γίνει παχύσαρκο, ενώ το παιδί με τους δυο γονείς παχύσαρκους έχει 80% πιθανότητες να γίνει παχύσαρκο.
ΕΞΥΠΝΕΣ ΚΑΙ ΑΠΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ØΦροντίστε έτσι ώστε μέσα στο σπίτι να διατίθενται κυρίως τροφές κατάλληλες για το παιδί και όχι πληθώρα ακατάλληλων τροφών, ούτε ακόμα και αν τις κρύβετε.
ØΦροντίστε τις δικές σας διατροφικές συνήθειες! Τα παιδιά , κυρίως στις μικρότερες ηλικίες, μιμούνται αυτό που βλέπουν να κάνουν οι γονείς τους, και όχι αυτό που τους λένε να κάνουν…
ØΦροντίστε να τρώει όλη η οικογένεια μαζί, όσο συχνότερα γίνεται. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ευχάριστη ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, με τη συζήτηση και όχι με διαφωνίες και επιπλήξεις. Αυτός είναι και ο καλύτερος τρόπος να μεταδώσετε και τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.
ØΠροσπαθήστε να βρείτε νέες, ελκυστικές συνταγές προκείμενου να καταφέρετε τα παιδιά σας να αυξήσουν την πρόσληψη των συνήθως «αντιπαθητικών τροφίμων», όπως τα όσπρια, τα ψαριά και τα λαχανικά. Φρέσκα φρούτα και κομπόστες (μπανάνες, φράουλες, φέτες πεπονιού, πορτοκαλιού και μήλου),κάντε τα φρουτοχυμό ή μιλκ-σέικ με φρούτα (ανακατεύετε γάλα μαζί με φρούτα και πάγο στο μπλέντερ).
|
Αν δεν τρώει:
|
Δοκιμάστε:
|
|
Πράσινα λαχανικά
|
Κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (πιπεριά, κολοκύθα, καρότο…)
|
|
Γάλα
|
Σοκολατούχο γάλα, τυρί, γιαούρτι
|
|
Μοσχαρίσιο κρέας
|
Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, χοιρινό
|
ØΜην είσαστε αυστηροί με τα γλυκά. Αν και γνωρίζετε ότι οι τροφές αυτές περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους και ζάχαρης, μπορούν να έχουν, ωστόσο, κάποια θέση στη διατροφή των παιδιών σας, αλλά με μέτρο. Μην ξεχνάτε ότι η απαγόρευση κάποιας τροφής συχνά δημιουργεί μεγαλύτερη επιθυμία για τη τροφή αυτή…
ØΜην ενθαρρύνετε την κατανάλωση τροφής μπροστά στη τηλεόραση, ή εάν αυτό είναι απαραίτητο να γίνει, φροντίστε έτσι ώστε το παιδί να έχει στη διάθεση του ένα υγιεινό, αλλά και νόστιμο σνακ: σπιτικό ποπ κορν, γάλα με δημητριακά, σάντουιτς, φρουτοσαλάτα ή κάποιο σπιτικό γλύκισμα.
ØΠροσπαθήστε έτσι ώστε και τα γεύματα εκτός σπιτιού να είναι όσο γίνεται πιο υγιεινά. Ετοιμάζετε το κολατσιό που θα πάρει το παιδί στο σχολείο ή διδάξτε το παιδί σας έτσι ώστε να κάνει καλύτερες επιλογές όταν ψωνίζει από το κυλικείο ή εκτός σπιτιού όταν είναι με τους φίλους του. Επιπλέον, φροντίστε ώστε να κάνετε καλύτερες επιλογές, όταν όλη η οικογένεια γευματίζει εκτός σπιτιού.
ØΤο ότι το παιδί σας χρειάζεται μικρότερη ποσότητα φαγητού από,τι εσείς, είναι αυτονόητο. Οι μικρές μερίδες ενθαρρύνουν το παιδί να αποδεχθεί την τροφή. Ακολουθεί ένας εύκολος οδηγός για να υπολογίσετε τις παιδικές μερίδες: Βάλτε στο πιάτο το ένα τέταρτο με ένα τρίτο της μερίδας ενός ενηλίκου, ή μια κουταλιά για κάθε χρόνο της ηλικίας του παιδιού. Βάλτε μικρότερη ποσότητα από αυτή που πιστεύετε ότι θα φάει το παιδί.
ØΠροσοχή! Είναι πολύ σημαντικό οι προσπάθειες σας να χαρακτηρίζονται από μεγάλη ευαισθησία! Θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι το παχύσαρκο παιδί ελάχιστα ευθύνεται για τη κατάσταση του. Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το παιδί σας είναι να του δώσετε να καταλάβει ότι είναι ένα φυσιολογικό παιδί, ανεξαρτήτως του σωματικού του βάρους. Έτσι θα είναι πιο εύκολο για αυτό να σας μιλήσει για τις ανησυχίες και τις απορίες του.
Η αποδοχή, η υποστήριξη και η ενθάρρυνση του παιδιού σας από όλα τα μέλη της οικογένειας θα εξασφαλίσουν και το πλαίσιο επιτυχίας της εφαρμογής των παραπάνω στρατηγικών για την αντιμετώπιση του προβλήματος της παχυσαρκίας.
ΒΟΗΘΗΣΤΕ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΣΑΣ ΝΑ ΑΓΑΠΗΣΕΙ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, είναι ο πιο αποτελεσματικός και υγιεινός τρόπος ελέγχου του σωματικού βάρους. Αποτελεί επίσης ένα σημαντικό κομμάτι του υγιεινού τρόπου ζωής. Μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα του παιδιού σας είναι οι παρακάτω:
ØΑυξήστε τη σωματική δραστηριότητα της οικογένειας, οργανώνοντας δραστηριότητες που περιέχουν άσκηση και διασκέδαση, όπως οι περίπατοι, οι βόλτες με το ποδήλατο, παιχνίδια με τη μπάλα, το κολύμπι, ο χορός.
ØΕντάξτε την άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του παιδιού σας. Για όλα τα παιδιά, και ιδιαίτερα για το παιδί με προδιάθεση για παχυσαρκία, η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την ακαδημαϊκή εκπαίδευση (ξένες γλώσσες, μουσική κ.λ.π.)
ØΠροσπαθήστε και εσείς οι ίδιοι να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενθαρρύνετε και την οικογένεια σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες ή μην χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις, ασχοληθείτε και εσείς με τη γυμναστική, το χορό ή κάποιο σπορ…
Το ζητούμενο είναι να συνδέσετε τη σωματική δραστηριότητα με την ευχαρίστηση και όχι με την ανάγκη!
Απο την παιδίατρο Ελένη Κωτσαλίδου.
