Ας το παραδεχτούμε: δεν έχουμε όλοι χρόνο να μαγειρεύουμε εκλεπτυσμένα γεύματα καθημερινά. Από την άλλη, είναι σημαντικό να προσέχουμε την διατροφή μας και να μην πέφτουμε στην ευκολία των λιπαρών, επεξεργασμένων φαγητών. Οι παρακάτω συνταγές, λοιπόν, είναι αυτό ακριβώς που ψάχνετε: υγιεινές, νόστιμες και πάρα πολύ εύκολες στην προετοιμασία…
“Γρήγορη” μπολονέζ
Θα χρειαστούμε:
2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
Λίγο ψιλοκομμένο celery
Κόκκινο πιπέρι & λίγη κανέλα
Αλατοπίπερο
Μισό κιλό μοσχαρίσιο κιμά
1 κουταλιά της σούπας πολτό ντομάτας
1/3 της κούπας κόκκινο ξηρό κρασί
1 κονσέρβα ντομάτες
Μισό κιλό ταλιατέλες, μαγειρεμένες και στραγγισμένες
Τριμμένη παρμεζάνα, για το σερβίρισμα
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το celery, το κόκκινο πιπέρι και λίγο αλάτι. Τα σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν κα να πάρουν λίγο χρώμα, για 5 περίπου λεπτά. Προσθέτουμε τον κιμά, και λίγο αλατοπίπερο. Μαγειρεύουμε για περίπου 5 λεπτά, και έπειτα αναμειγνύουμε τον πολτό ντομάτας. Προσθέτουμε το κρασί και μαγειρεύουμε μέχρι το κρασί να έχει εξατμιστεί σχεδόν όλο. Προσθέτουμε τις ντομάτες και την κανέλα. Το αφήνουμε να σιγοψηθεί, για 15 λεπτά. Βάζουμε τα ζυμαρικά στο πιάτο και προσθέτουμε την σως με τον κιμά. Σερβίρει 6 άτομα, και περιέχει 522 θερμίδες ανά μερίδα.
Αυγά σε… κούπα
Θα χρειαστούμε:
1 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
½ της κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
Λίγο κόκκινο πιπέρι
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
4 κούπες φύλλα σπανάκι
Αλατοπίπερο & λίγο μοσχοκάρυδο
4 μεγάλα αυγά
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190 βαθμούς. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι σε μεσαία θερμοκρασία. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το κόκκινο πιπέρι, και τα σοτάρουμε μέχρι το κρεμμύδι να γίνει ημιδιαφανές, για 3 περίπου λεπτά. Προσθέτουμε και το σκόρδο, και σοτάρουμε για μισό λεπτό. Προσθέτουμε το σπανάκι και λίγο αλάτι, και μαγειρεύουμε μέχρι το σπανάκι να μαλακώσει, για μισό περίπου λεπτό. Αφαιρούμε το τηγάνι απ’ την φωτιά και προσθέτουμε το μοσχοκάρυδο, αν έχουμε. Σε τέσσερα μικρά πυρέξ, τοποθετούμε το ¼ του μείγματος με το σπανάκι και ρίχνουμε λίγο τριμμένο τυρί. Σπάμε πάνω του ένα αυγό, βάζουμε αλατοπίπερο και τα ψήνουμε στον φούρνο για 12-14 λεπτά. Κάθε μία από τις 4 μερίδες μας προσφέρει 152 θερμίδες.
Ομελέτα με τόφου
Θα χρειαστούμε:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι σε φέτες
3 κουταλιές της σούπας κόκκινη πιπεριά σε φέτες
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
450 γραμμάρια σκληρό τόφου, στραγγισμένο και τεμαχισμένο
1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά ή κάρι
½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
Αλατοπίπερο (tip: το πιπέρι καγιέν ταιριάζει πολύ στην συνταγή)
Προαιρετικά, 4 τορτίγιες
Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά, και σοτάρουμε για δύο λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για μισό λεπτό ακόμα. Έπειτα, προσθέτουμε το τόφου, και τα μπαχαρικά μας. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας σποραδικά, για 3 λεπτά. Αν χρησιμοποιούμε τις τορτίγιες για να σερβίρουμε την ομελέτα μας, είτε τις ζεσταίνουμε για 5 λεπτά στον φούρνο, στους 180 βαθμούς, είτε για 45 δευτερόλεπτα στον φούρνο μικροκυμάτων. Κάθε ένα από τα τέσσερα σερβιρίσματα μας προσφέρει 205 θερμίδες.
Ψητός μπακαλιάρος με σως Χαρίσσα
Θα χρειαστούμε:
*για την σως Χαρίσσα (πικάντικη βορειοαφρικανική σάλτσα)
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
½ της κούπας φρέσκα φύλλα κόλιαντρου
¼ της κούπας φρέσκο μαϊντανό
¼ της κούπας παρθένο ελαιόλαδο
¼ της κούπας χυμό λεμονιού
½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1 πιπεριά jalapeno, σε φέτες και χωρίς τα κουκούτσια
Λίγο αλάτι
*για τον μπακαλιάρο
4 φιλέτα μπακαλιάρου
Λίγο αλάτι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Πρώτα, ετοιμάζουμε την σως Χαρίσσα. Σε ένα μπλέντερ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά μας, μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα, και το μεταφέρουμε σε ένα μικρό μπολ.
Έπειτα, για τον μπακαλιάρο, προθερμαίνουμε την σχάρα σε υψηλή θερμοκρασία. Στεγνώνουμε τα φιλέτα με λίγο χαρτί και τα αλατίζουμε. Τα ψήνουμε στην σχάρα με λίγο λάδι, μέχρι 10 λεπτά, ή στο σημείο ψησίματος που μας αρέσει. Γαρνίρουμε κάθε φιλέτο με 2 κουταλιές της σούπας από την σως. Αν μας περισσέψει, μπορούμε να την φυλάξουμε στο ψυγείο σε αεροστεγές βαζάκι, μέχρι και για μία εβδομάδα. Κάθε μερίδα μας προσφέρει 319 θερμίδες.
Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος
